Почему питание должно быть разнообразным

Разнообразное питание в течение дня необходимо для здоровья человека. Под разнообразием понимается сам факт выбора продуктов из разных групп, при этом приоритет натуральных продуктов.

Обычное питание большинства населения неразнообразно и включает в себя небольшое количество продуктов питания и кулинарных ингредиентов. Эпидемиологическая картина за последние годы и результаты  профилактических мероприятий по неинфекционным заболеваниям, проведенная среди широкой выборки населения, подтверждают настоятельную необходимость поощрения использования разнообразного и сбалансированного питания.

Для поддержания здоровья необходимо потреблять более 40 различных питательных веществ, пищевых волокон и других соединений, таких, как фитохимические вещества, которые доказали свою защитную роль при различных заболеваниях. Этот комплекс веществ можно получить только путем разнообразного питания.

Практической мерой того, что разнообразное питание потребляется, являются разные по цвету продукты. Чем больше цветов присутствует в пище,  тем больше питательных веществ проглатывается. Одновременное потребление нескольких продуктов облегчает усвоение различных питательных веществ.разнообразное питание

В большем количестве можно употреблять:

  •  злаки (наиболее здоровыми являются цельнозерновые), фрукты и овощи;
  • в умеренном количестве молочные продукты, мясо и заменители;
  • в небольшом количестве жиры и сахар.

Для разнообразного питания потребляйте овощи каждый день

Потребляйте свежие фрукты и это повысит жизненную силу.

Овощи и фрукты-это продукты, которые, в основном, содержат витамины, пищевые волокна и фитохимические вещества.

Исследования, проведенные в нашей популяции, показали низкое потребление фруктов и овощей, а также небольшое разнообразие в их отборе и наличие неадекватных привычек обработки, хранения и приготовления пищи, что увеличивает потери витаминов из-за этих процедур. В целом, по оценкам, при достаточном увеличении потребления фруктов и овощей ежегодно можно было бы спасти 1,7 миллиона жизней. Недостаточное потребление фруктов и овощей вызывает во всем мире около 19% случаев рака желудочно-кишечного тракта, 31% ишемических пороков сердца и 11% инсультов.

Примерно 85% глобального бремени заболеваемости, связанного с низким потреблением фруктов и овощей, было связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а 15% — с раком.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в качестве целевой популяции потребление не менее 400 г фруктов и овощей в день.

Потребление этого количества показало защитный эффект от некоторых неинфекционных заболеваний, а также для предотвращения и смягчения ряда недостатков питательных микроэлементов.

Следует уделять приоритетное внимание употреблению свежих фруктов в натуральном виде и сырых салатов из-за неизбежных потерь витаминов, от которых страдает пища, когда готовят. Предпочитайте в качестве десерта свежие фрукты и в качестве напитков фруктовые или овощные соки. Из методов приготовления предпочтительным является приготовление на пару или с очень небольшим количеством воды. Фрукты и овощи являются важными компонентами здорового питания, и достаточное ежедневное потребление может способствовать профилактике важных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и некоторые виды рака.

Для сбалансированного питания предпочитайте растительные масла

В настоящее время масло является основным источником прямого жира и довольно широко распространено знание о том, что оно здоровее, чем сало. Тем не менее, тот факт, что масло дешевле сала, может способствовать повторному смещению потребления в сторону этих источников жира.

Питание с низким содержанием жиров затрудняет удовлетворение энергетических потребностей человеческого организма и приводит к спонтанному снижению физической активности, постепенной потере веса, дополнительным адаптивным метаболическим изменениям и нарушениям репродуктивной функции у женщин и росту у детей. Питание с высоким содержанием общего жира было связано с атеросклеротическими заболеваниями, ожирением и все осложнения могут способствовать развитию многочисленных видов рака и высокого кровяного давления. Насыщенные жирные — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры, которые потребляются, могут быть: видимыми и невидимыми.

Видимые жиры: это жиры, используемые для приготовления пищи или на столе (масло, майонез, маргарин, сливочный сыр).

Невидимые жиры: это жиры, которые присутствуют в пище, но не видны, например: в мясе, рыбе, яйцах, молоке и его производных, орехах, колбасах, авокадо и других.

Орехи — это семена, заключенные в скорлупу: миндаль, каштаны, грецкие орехи, кунжут, арахис, семена тыквы, семена подсолнечника, кокос и другие как разнообразное питание.

Как узнать, какие продукты содержат те или иные жирные кислоты?

Твердые жиры: они богаты насыщенными жирными кислотами и сохраняют состояние агрегации при комнатной температуре; они происходят в основном из продуктов животного происхождения: свинина, говядина, баранина, бекон, сало, масло, курица, сливочный сыр и цельное молоко.

Кокосовое и пальмовое масло растительного происхождения – это жиры с высокой долей насыщенных жирных кислот. Растительные масла в процессе гидрирования, из полиненасыщенных жиров становятся насыщенными, и поэтому затвердевают при комнатной температуре (маргарины).

Жидкие жиры: они обладают высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот; при комнатной температуре они жидкие и содержатся в растительных маслах. Пример: кукурузное, кунжутное, оливковое, хлопковое, соевое и другие. Авокадо также обеспечивает уровни жирных кислот, важных для организма, таких как олеин, поэтому он рассматривается в этой группе.

Рекомендуется избегать перегрева жиров, отдавать предпочтение растительным маслам, быть здоровее, снижать потребление жареной пищи. При охлаждении следует нарезать пищу большими порциями, чтобы они поглощали меньше жира.

Продукты, приготовленные на пару, запеченные, жареные или вареные, более полезны для вашего здоровья как разнообразное питание.

Рыба и курица — самое здоровое мясо

Другим предпочтением является потребление красного мяса, будь то говядина или свинина, а затем курица. Рыба потребляется в небольших количествах. Существует мнение, что вы должны есть мясо каждый день, на обед и ужин. Колбасы, в основном ветчина, будут потребляться, если это возможно на всех завтраках и закусках, в виде закуски с ветчиной и сыром или просто закуски с ветчиной.

Кроме того, известно, что бобы (особенно соевые бобы) являются отличным источником белка и они могут заменить потребление мяса или других источников белка животного происхождения. Поэтому важно распространить некоторые аргументы в отношении потребления мяса.

Указание на предпочтение белого мяса (рыба, курица, индейка) над красным (говядина, свинина) в основном основано на количестве и качестве жиров, которые они содержат. Красное мясо содержит большее количество насыщенных жиров, которые являются вредными. Жир белого мяса легче отделить от остальной части порции (кожа курицы или индейки) и, следовательно, съедобная часть из них более скудная.

Жир, включенный в некоторые куски красного мяса, трудно отделить от постного компонента, поэтому потребление жира обычно выше, даже если есть намерение уменьшить его потребление.

С точки зрения количества и качества белков нет преимуществ красного мяса перед белым. Мясо, красное или белое, является отличным источником железа, цинка и меди, и в то же время аминокислоты, присутствующие в них, способствуют их усвоению.

Рыба имеет дополнительное преимущество в том, что является важным источником жирных кислот серии омега-3 ─ некоторые из них называются синими, такими как скумбрия, сардина, тунец.

Из мяса рыба самая здоровая. Рекомендуется отдавать предпочтение белому мясу, чем красному. Разнообразное питание подразумевает употреблять рыбу два-три раза в неделю.

Удалите жирные части мяса и избегайте употребления куриной кожи. Умеренное потребление обработанного мяса  за вредные последствия для здоровья, которые может иметь его избыток (консервы, ветчина, копчение, беконы и колбасы в целом). Предпочитайте запеченное, вареное или жареное мясо жареным или приготовленным в соусах или на углях.

Сахар, сироп, конфеты,  желе, джемы, пчелиный мед и другие находятся в этой группе продуктов. Как правило, они не приносят других питательных веществ, представляющих интерес для организма, если в их составе не используются яйца, молоко или злаки. В диетических привычках  отмечается чрезмерное потребление сахара (20-25% от общей потребности в энергии), когда вклад сахара в общую энергию не должен превышать 10%. Хотя вкус сахара приятен своей подслащивающей силой и соответствует нашей культуре питания, его избыток может привести к вредным последствиям для здоровья населения. Вклад сахара в разнообразное питание определяется тем, что он обеспечивает энергию, не обеспечивая каких-либо питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки или антиоксидантных фитохимических веществ). Поэтому сахар считается пищей с нулевой питательной плотностью и поэтому является источником “пустых калорий”.

Чрезмерное потребление сахара связано со следующими заболеваниями: кариес, истощение витаминов группы В, гипертриглицеридемия (нарушение обмена), ожирение, сахарный диабет, неалкогольный стеатоз печени. Потребление всех видов сладостей (домашних, промышленных, конфет, конфитюров и других), подслащенных напитков, а также количество сахара, которое вы добавляете в молоко, йогурт, фруктовые соки, коктейли, настои и любые другие продукты питания, включая домашние сладости, а также напитки, которые уже они содержат сахар.

Чтобы подсластить свою пищу, предпочитайте коричневый сахар или мед, они здоровее.

Уменьшите потребление соли

Начните с того, что не добавляете соль на стол. Высокое потребление обычной соли (хлорида натрия) в значительной степени связано с повышенным риском сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Соль и гипертония были названы «двумя молчаливыми убийцами». Очень часто добавляют много соли во время приготовления пищи, чтобы улучшить ее вкус. Вы можете избежать чрезмерное использование соли путем приправы помидорами, луком, перцем чили, чесноком, кориандр, орегано, тмином и другими ароматическими травами, что помогает улучшить вкус пищи.

Продукты, приготовленные в домашних условиях, не являются единственным способом потребления соли; также обработанные продукты, такие как консервы, колбасы, соленое или копченое мясо и сыры, вносят значительное количество соли в ежедневный рацион, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.

Другой способ потреблять соль — это лакомства в которые добавляется бензоат натрия или соль, чтобы придать им аромат и сохранить их, поэтому её потребление должно контролироваться.

Ограничение потребления соли до 5 г в день превышает расчетные потребности и это может быть достигнуто, не добавляя отдельно соль к еде.

Воздействие этой меры на общественное здравоохранение будет заключаться в снижении смертности от инсульта на 14% и снижении смертности от ишемической болезни сердца на 9% у людей с гипертонией. Эти результаты подтверждают существенную роль снижения диетической соли.

При правильном выборе продуктов можно есть в общественных местах и употреблять здоровую диету.

Хороший день начинается с разнообразного завтрака

Потребляйте разнообразную пищу утром.

Хороший завтрак дает организму энергию, необходимую для начала деятельности дня. Третья часть еды дня должна быть внесена утренним завтраком и закусками. Правильный завтрак стимулирует способность концентрироваться, интеллектуальную и трудовую деятельность как здоровый образ жизни.

Обычай в Европе не завтракать или употреблять мало пищи в утреннее время сопровождается чрезмерным проглатыванием пищи в вечернее время, что способствует развитию ожирения и может представлять собой фактор риска атеросклероза и сахарного диабета.

Время, которое вы тратите на завтрак, может быть более чем восстановлено за счет достижения большей эффективности в задачах дня. Если у вас нет времени на завтрак, попробуйте проглотить какую-либо пищу в любое другое утреннее время.

Молоко и хлеб с маслом-не единственные продукты, которые можно употреблять на завтрак. Фрукты делают хороший выбор для завтрака и закуски. Вы можете вытеснить некоторые из продуктов из вечерней еды на завтрак. Почти треть населения обычно не практикует эту привычку, несмотря на то, что она является первым приемом пищи в день, который даёт человеку достаточно энергии для ежедневной работе.

Сбалансированное питание способствует адекватной массе тела

Для хорошего питания и здоровья важно иметь адекватную массу тела. Недостаток веса может сопровождаться недоеданием, дефектным ростом, снижением работоспособности, бесплодием, остеопорозом и другими проблемами.

Избыточный вес (ожирение) — это форма плохого питания, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как гипертония, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, приближая к инвалидности.

Несомненно, важность питания в поддержании здоровья населения, неправильная пищевая практика связана с ухудшением  долгосрочного здоровья и ухудшает качество жизни человека. Работа с целью достижения здорового питания населения является проблемой всего общества, а не только каждого из людей, которые его составляют. Поэтому для этого требуется подход, основанный на народонаселении, многосекторальности, многодисциплинарности и учитывающий культурные особенности.

Жизнь будет более здоровой и естественной, если вы поддерживаете разнообразное питание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.