Основы сбалансированного питания состоят в получении определенного количества продуктов и напитков для питания и энергии с целью поддержания клеток, тканей и органов человека, а также для поддержки нормального роста и развития.
Основные компоненты здоровой сбалансированной еды
Основы сбалансированного питания должны удовлетворять питательным потребностям. Термин «сбалансированное питание» просто означает, что диета удовлетворяет питательным потребностям, а не со слишком большим количеством каких-либо питательных веществ. Должно соблюдаться, например, что полезно есть на ужин.
Для достижения сбалансированной диеты, должны съедаться различные продукты от каждой из этих групп продуктов:
Молочные продукты
Сбалансированное питание включает в себя сыр, молоко и йогурт. Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров. Поэтому, чтобы уменьшить жир и калории, лучше выбирать с низким содержанием жира или обезжиренные сорта. Молочная пища имеет важное значение в рационе питания, чтобы обеспечить кальций для крепких костей, а также белок и витамин Д. Для тех, кто не употребляет молочные продукты необходимо использовать замену, такую как соевое или ореховое молочко или дополнительный кальций в рационе.
Три чашки молочных продуктов с пониженным содержанием жира в день.
Белок
Белок содержится в группе продуктов как постное мясо и птица с удаленным видимым жиром и кожей, а также рыба, бобы, чечевица, горох, орехи и семена, яйца и соевые белки, такие как тофу (соевый творог) и темпе (лепешка из соевых бобов).
Мясо и домашняя птица имеют высокое содержание железа, в то время как бобовые культуры являются богатым источником клетчатки, а яйца обеспечивают множество витаминов и минералов. Рыба должна быть включена регулярно, особенно жирная рыба с высоким содержанием омега три жирных кислот, таких как лосось и сардины. Способы приготовления пищи должны быть с низким содержанием жира, таких как гриль, чтобы минимизировать лишний жир, добавленный в процессе приготовления пищи. Важно также избегать обработанного мяса, такого как сосиски и сэндвич мясо, где возможно, имеется высокое содержание жиров и натрия.
Потребность в белке может значительно варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
150 -170 грамм в день в зависимости от возраста и пола. В 100 гр мяса, птицы, свинины или рыбы порядка 30 гр белка, 1 яйцо – 10 гр.
Фрукты
Плоды практически без жира, с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и очень питательны. Цель сбалансированного питания, чтобы включать в себя разнообразные фрукты и получить широкий спектр витаминов и минералов. Это может также включать в себя сухофрукты 100% и фруктовые соки, тем не менее, важно выбирать несладкие сорта. Сушеные фрукты и соки концентрированные источники калорий, поэтому количество должно контролироваться.
2 порции в день. Одна порция эквивалентна ½ стакана свежих фруктов, ½ стакана сока или ¼ чашки сухофруктов.
Овощи
Они обычно содержат наименьшее количество калорий и большинство витаминов и минералов, поэтому являются отличным вариантом для сбалансированного питания. Необходимо включать большое разнообразие в блюда, как различные овощи богатые витаминами. Рекомендуется использовать методы жарки с низким количеством жира для приготовления пищи, такие как на пару или гриле. 100% соки овощей также могут быть включены, и это отличный способ, чтобы получить несколько овощей одновременно в свой рацион. Включать достаточное количество овощей в повседневноую еду, а также попробовать добавить тертые мелко нарезанные овощи в смешанные блюда, такие как макароны, соусы, булочки с начинкой фарша.
2 ½ чашки (5 порций в день). Одна чашка эквивалентна одной чашке сырых или вареных овощей или овощного сока и 2 чашки зеленого салата.
Зерна
Эта группа является основным источником углеводов в сбалансированной диете и включает в себя хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Необходимо выбирать сорта из цельного зерна с клетчаткой содержащие больше витаминов группы В. Обогащенные крупы и хлеб, например, с железом, кальцием или омега-3 кислотами также может быть хорошим способом, чтобы добавить некоторое сбалансированное питание в свой рацион. Избегать сладких или поджаренных хлопьев для завтрака и подслащенного хлеба, приготовленного из очищенной муки, поскольку они содержат мало клетчатки и выше содержание калорий и жиров.
100 гр или более в день (требования сильно меняются в зависимости от уровня физической активности). Это примерно эквивалентно 3 ломтикам хлеба, 3 стаканам хлопьев, или 1½ стакана вареного риса, макаронных изделий или зерновых.
Жиры и масла
Хотя некоторое количество жира необходимо для организма чтобы функционировать правильно, важно, чтобы это были правильные типы жиров. Насыщенных и транс-жиров должно быть минимально, поскольку они вредны для здоровья сердца. Они должны быть заменены растительными жирами, такими как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Все жиры содержат большое количество калорий, тем не менее, важно сохранить добавленные жиры к минимуму, чтобы поддерживать нормальный вес тела. Выбирать для заправки салатов и майонеза продукт с низким содержанием жира, а также использовать растительные масла для приготовления пищи и выпечки. Другие хорошие источники ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо и рыбу.
Потребление жира не должно превышать 20-35% ежедневных калорий и должно быть основано на поли и моно-ненасыщенных жирных кислотах. Насыщенные жиры не должны превышать более чем на 7% калорий, при этом транс-жиры следует избегать полностью. Холестерин должен быть ограничен: менее чем 300 мг / день.
Потребление масла не должно превышать 5-7 чайных ложек в день, в зависимости от возраста и пола. Помимо масел, следует помнить, что многие другие продукты имеют высокое содержание масла. Например ½ авокадо содержит около 3 чайных ложек масла, 4 больших оливки содержат около ½ чайной ложки и 2 столовые ложки арахисового масла имеют около 4 чайных ложек масла.
Редкие продукты
Продукты, которые не вписываются в вышеупомянутые группы имеют мало питательной ценности, и поэтому не составляют основы сбалансированного питания.
Такие продукты, как конфеты, шоколад, торты, чипсы, и другие «нежелательные» продукты следует избегать. Если для удовольствия, то выбрать тот, который имеет меньше чем 145 калорий.
Эти принципы могут помочь достичь здоровой, сбалансированной диеты для достижения максимальной питательной выгоды. Важно также читать этикетки продуктов, быть в курсе потребностей в калориях и корректировать потребление, чтобы достичь сбалансированного питания.
Основы сбалансированного питания это не строгое диетическое ограничение или лишение себя любимых продуктов, а выполнение также и основных принципов питания.