Чтобы сохранить здоровье необходимо выполнять правила по образу жизни, питанию, способам устранения стресса, созданию окружающей среды, качеству отношений, которые мы устанавливаем с другими. Эти и многие другие критерии более чем на 50% отвечают за состояние нашего тела.
20% нашего здоровья заложено в генах.
Однако, благодаря изменению некоторых привычек, можно сохранить здоровье и получить более высокое качество жизни.
Вот какие изменения необходимы для организма:
Похудейте
Как узнать, что у вас избыточный вес? Рассчитайте индекс массы тела ИМТ. Разделите свой вес (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате. Все, кто старше 25 лет, страдают избыточным весом, а люди старше 30 лет — ожирением.
Доказана взаимосвязь между жировой тканью и повышенным риском рака. Ожирение также является одним из основных факторов риска развития ишемической болезни сердца, а также высокого кровяного давления и диабета, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
ИМТ — это еще не все! Проверьте размер талии! Абдоминальное ожирение, то есть скопление жировой ткани в пояснице, опасно. У женщин окружность талии более 80 см связана с повышенным риском осложнений ожирения, при превышении значения до 88 см начинаются серьезные проблемы со здоровьем. У мужчин эти размеры составляют: 94 и 102 см.
Ешьте здоровую пищу
Есть несколько простых правил:
Голодать нельзя — стоит есть регулярно, каждые три-четыре часа, БЕЗ ПИЩИ в перерывах.
Избегайте продуктов с высокой степенью обработки и множеством килокалорий. Существуют рационы с доставкой на неделю и даже больше.
- Чаще выбирайте муку и хлеб из цельнозерновых зерен. Они содержат много пищевых волокон, что важно, потому что в кишечнике они задерживают всасывание питательных веществ, особенно сахаров. Благодаря клетчатке остается больше пищи для микрофлоры кишечника, которая производит полезные для нас вещества.
- Овощи и фрукты должны составлять не менее половины того, что мы едим. Ограничьте употребление соли. Вместо него можно использовать травы.
- Избегайте сладкого и сахара. Замените их фруктами и орехами.
Пейте не менее 1,5 л чистой воды в день. Потребность в воде зависит от возраста, массы тела, физического состояния организма. - Ограничьте потребление мяса, особенно красного. Всемирная организация здравоохранения, пришла к выводу, что красное мясо имеет свойство накапливать канцерогенные вещества. По данным, каждые 100 г красного мяса, потребляемых ежедневно, увеличивают риск рака толстой кишки на 17%.Канцерогенные соединения также могут возникать во время жарки или гриля.
Дело не в том, чтобы убрать из меню свинину, говядину или телятину. Мясо является важным источником железа, цинка и витамина B12, а также источником незаменимых аминокислот (тех, которые наш организм не может производить). Поэтому от мяса лучше вообще не отказываться, а есть его реже. - Ешьте рыбу. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3. Именно они способствуют укреплению иммунитета и успокаивают воспалительные процессы. В долгосрочной перспективе они могут предотвратить развитие болезней цивилизации, то есть гипертонии, атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказывают, что употребление рыбы в пищу может быть хорошим способом предотвратить рак и сердечные приступы.
Жирная рыба — отличный источник витаминов A и D, а также витамина E, которые влияют на внешний вид кожи, предотвращают, среди прочего, образование избытка свободных кислородных радикалов, ведут к эффективной работе иммунной системы, нервной системы и замедляют процесс старения. - Исключите из рациона молочные продукты, такие как сыр, творог, йогурт, молоко. Их можно заменить любым растительным молоком (рисовое, миндальное, кокосовое). Нашему организму трудно усвоить молочный белок казеин, который закисляет наш организм. Он вымывает из костей и зубов кальций, чтобы приблизить РН тела к щелочному показателю. Так что известная фраза: «Пейте дети молоко — будете здоровы» не имеет ничего общего со здоровьем.
- Замените процесс жарки в масле на варку и гриль. Готовьте на оливковом масле, кокосовом или масле гхи.
Употребляйте витамины
Витамины относятся к числу пищевых добавок, которые помогают сохранить здоровье и абсолютно необходимы для жизни.
Основная проблема витаминов в том, что они являются незаменимыми веществами. Это означает, что наш организм не может их производить самостоятельно. Следовательно, мы должны получать их через пищу. Большинство из нас думает, что мы едим их в достаточном количестве, это не всегда так. К сожалению, качество продуктов в нашем мире оставляет желать лучшего, поэтому обеспечить все необходимые человеку витамины они не могут. На помощь приходит фармацевтическая отрасль, предоставляя нам большой выбор витаминов. Однако злоупотреблять ими мы не советуем. Они могут служить лишь дополнением при нехватке витаминов, доставляемых в организм с пищей.
Аптечные витамины являются синтетическими, а мы говорим о здоровом образе жизни чтобы сохранить здоровье.
Витамин А
Его также называют ретинолом . Он образуется в организме путем преобразования бета-каротина, лютеина или ликопина. Все эти вещества входят в число натуральных красителей, содержащихся в овощах красного или оранжевого цвета. Вы также можете найти его в рыбьем жире, печени, яйцах, шпинате и кудрявой капусте. Достаточная суточная доза чтобы сохранить здоровье составляет около 1 миллиграмма в день.
Этот витамин необходим для развития здорового зрения .Позволяет глазам видеть в сумерках и распознавать цвета. Недостаточное потребление витамина А может быть очень опасным. Это приводит к куриной слепоте и боли в глазах, высыханию слизистых оболочек, задержке роста и шелушению кожи. Его полное отсутствие в рационе может проявляться синдромом сухого глаза, нарушением фертильности, глютеновой болезнью, поражением печени или нарушениями иммунной системы.
Витамин Д
Мы можем обеспечить достаточное количество едой и солнцем или облучением кожи ультрафиолетовым излучением.
Этот витамин необходим для формирования костей, регулирования артериального давления, минерального баланса (кальция и фосфора) и для метаболизма костей в целом. Он встречается в продуктах животного происхождения (рыба, молоко, сыр) и грибах (лисички, белые, шампиньоны и другие).
Дефицит витамина D очень негативно влияет на иммунную систему. Проявляется повышенной восприимчивостью к респираторным инфекциям и гриппу, а также приводит к истончению костей и развитию остеопороза.
Витамин Е
Несомненно, важнейшим антиоксидантом является витамин Е чтобы сохранить здоровье. Он ускоряет заживление ран, участвует в образовании половых клеток и улучшает деятельность нервной системы. Его богатый источник — продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, орехи) и зеленый чай.
Витамин К
Он состоит из трех компонентов (K1, K2, K3) и называется витамином, предотвращающим кровотечение. Чтобы кровь была здоровой, употребляйте зеленые листовые овощи, крупы и растительные масла, печень, мясо, яичный желток.
Витамин С
Другими словами , аскорбиновая кислота . Вы должны потреблять не менее 60 миллиграммов этого вещества в день. Его наиболее важные источники включают цитрусовые, плоды шиповника, черную смородину, облепиху, киви и квашеную капусту.
Это важный антиоксидант, который предотвращает многие заболевания . Это способствует образованию коллагена и желчных пигментов.
Витамин B5
Пантотеновая кислота играет очень важную роль в отказе от курения. Он необходим для правильного функционирования мозга и нервов и предотвращает накопление вредного холестерина в кровеносных сосудах. Прекрасным источником витамина B5 являются яйца, дрожжи, печень, почки и рыба.
Витамин B9
Фолиевая кислота очень важна для кроветворения и развития плода . Вы можете найти его в основном в листовых овощах, шпинате, капусте, землянике, фисташках и цельнозерновых продуктах. К сожалению, тепловая обработка разрушает до 95% количества этого витамина в рационе.
Витамин B12
Кобаламин — один из витаминов, который плохо усваивается с пищей (лучше с пищевыми добавками). Он содержится в мясе, яйцах, ферментированных продуктах и водорослях. Вегетарианцы особенно страдают от его недостатка.
Витамин В2
Рибофлавин действует как важный фермент и защищает хрусталик глаза. Он действует как эффективная профилактика заболеваний нервной системы. Регулярно ешьте яйца, печень, орехи и мясо.
Витамин B3
Его также называют ниацином или никотиновой кислотой . Он очень важен для высвобождения энергии из клеток и участвует в поддержании здоровья кожи, сердца и нервной системы. Вы можете найти его в печени, курице и бобовых.
Его недостаточное поступление сразу начинает проявляться в ухудшении качества кожи и утомляемости. В тяжелых случаях может развиться пеллагра. Это заболевание характеризуется так называемой 3 D: деменцией, дерматитом и диареей (диареей).Пеллагрой в основном страдают люди, живущие в бедных странах, которые в основном питаются кукурузой. Ниацин, содержащийся в кукурузе, не может усваиваться и эффективно использоваться человеческим организмом.
Витамин B1
Даже легкий дефицит витамина В1 (тиамина) сразу вызывает усталость и раздражение. Поэтому не забывайте включать в рацион овсянку, дрожжи, горох, гречку и мясо.
Ограничьте употребление алкоголя
Несмотря на кардиозащитные эффекты небольших доз вина, обнаруженные в исследованиях, алкоголь не был признан профилактической мерой борьбы с сердечными заболеваниями. Нет рандомизированных клинических испытаний, подтверждающих его преимущества по сравнению с отказом от употребления алкоголя.
С другой стороны, есть много доказательств того, что хроническое или чрезмерное употребление алкоголя вредно. Такой способ употребления алкоголя может привести к сердечно-сосудистым нарушениям, что в свою очередь могут вызвать гипертонию, аритмию и геморрагический инсульт.
Исследования показывают, что риск гипертонии может возрасти до 30 процентов. У людей, которые злоупотребляют алкоголем, также может развиться, например, фибрилляция предсердий или суправентрикулярная тахикардия. Их появление может быть вызвано дефицитом калия и магния или обезвоживанием, а также структурными изменениями сердечной мышцы и проводящей системы.
Хроническое употребление алкоголя также связано с повышенным риском заболеваний печени (цирроз) и рака груди у женщин, рака простаты у мужчин, а также рака гортани, пищевода и печени.
Защищайтесь от солнца
У любого человека может развиться меланома кожи. Из-за своего светлого цвета лица европейцы очень подвержены меланоме.
Меланома (или рак кожи) начинается с меланоцитов, клеток, вырабатывающих пигмент под названием меланин, который вызывает потемнение кожи под воздействием ультрафиолета. Чаще всего болезнь появляется на коже, но также может возникать во рту, носу или глазном яблоке.
Когда поражения обнаруживаются на ранней стадии и удаляются до того, как болезнь разовьется, шанс выздоровления составляет 80 процентов. Вот почему так важно распознать его быстро и правильно.
Есть люди, которые больше других подвержены развитию рака кожи.
Это светлокожие люди, с рыжими или светлыми волосами, голубоглазые, с большим количеством веснушек и родинок, плохо переносящие солнце, использующие солярий, загорающие с большим трудом, а также перенесшие солнечные ожоги.
Закаляйтесь
Вашим помощником чтобы сохранить здоровье в здоровом образе жизни является закаливание организма. Это использование низких температур для повышения устойчивости организма к простудам и инфекциям. К нему лучше всего приступить с малых лет. Однако начать никогда не поздно! Им могут заниматься люди любых возрастов. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма, успокаивает нервную систему, благоприятно влияет на сердце и сосуды, нормализует давление, бодрит и улучшает настроение. Важным фактором закаливания является регулярность процедур. Если закаливание не происходит на постоянной основе, то снижается приобретенная организмом устойчивость к воздействию низких температур. Самый простой способ закаливания это воздушные ванны, прогулки босиком, обтирание, купание, обливание водой и моржевание.
Заботьтесь о психике
Психика имеет большое влияние на организм чтобы сохранить здоровье.
Мы не можем избежать стресса, но стоит научиться жить с ним и снимать напряжение, которое он вызывает в нашем теле.
Самым разрушительным для здоровья является хронический стресс, который случается часто. Такой хронический стресс не обязательно должен быть связан с какими-то драматическими событиями, он может возникнуть из-за постоянного беспокойства о деньгах, здоровье или работе. Постоянный стресс увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.
Когда возникает стрессовый фактор, надпочечники очень сильно выделяют два гормона, адреналин и норэпинефрин, в течение нескольких секунд. Когда мы живем в условиях постоянного стресса, уровень этих гормонов в нашем организме постоянно повышается. А высокий, длительно повышенный уровень кортизола является одной из причин нарушения контроля активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — системы, которая имеет решающее значение для регуляции таких физиологических функций, как сон, аппетит, эмоциональные реакции и устойчивость организма к инфекциям. В то же время повышенный уровень кортизола также нарушает структуры, ответственные за формирование памяти и эмоциональных реакций.
Как справиться со стрессом и сохранить здоровье?
- Не требуйте от себя слишком многого
- Стоит научиться делегировать обязанности другим на работе и дома, потому что незаменимых людей нет
- Регулярно физическая активность важна, поскольку она снижает последствия повседневного стресса
- Вам нужно зарезервировать время для расслабления и отдыха, чтобы восстановить свои силы.
- Делитесь своими заботами, например, с семьей и друзьями.
- Наслаждайтесь жизнью, планируйте время с семьей и друзьями, потому что это величайшее сокровище
- Чтобы справиться с хроническими заболеваниями, стоит знать, что у нас вызывает стресс и как с этим бороться.
- Психолог или психотерапевт нам может помочь.
- Различные методы релаксации, такие как йога, медитация и массаж, также эффективны в борьбе со стрессом.
Двигайтесь
Вам не нужно бегать марафоны или проводить несколько часов в тренажерном зале каждый день. Достаточно умеренного трафика каждый день. Например, 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Не реже четырех раз в неделю.
Хорошая идея — сойти на одну или две остановки раньше пункта назначения и остаток пути пройти пешком.
Рекомендуется ограничить время, которое вы проводите сидя. Если вы работаете в офисе, вставайте каждые два часа и гуляйте.
Эксперты Лондонской школы экономики и политических наук подсчитали, что получасовая энергичная прогулка каждый день, в течение которой вы делаете около трех тысяч шагов, является более эффективным средством контроля веса, чем бег, плавание или упражнения в тренажерном зале.
Есть и другие преимущества: ежедневная прогулка улучшает настроение, снижает уровень стресса, ускоряет процесс мышления, а также способствует контролю сахара, снижает уровень холестерина и увеличивает емкость легких.
Если, помимо нашей обычной деятельности, мы проходим в умеренном темпе 2 тысячи шагов, то есть около 20 минут ходьбы, риск сердечного приступа или инсульта снижается на 8 процентов.
Позаботьтесь о своем сне
Мы говорим о бессоннице, когда, по крайней мере, три дня в неделю в течение месяца, наш сон слишком короткий или не дает нам отдыха. Недостаток сна вызывает нарушение концентрации внимания, иногда раздражительность, подавленное настроение. Если эти симптомы не исчезнут, они могут вызвать более серьезные заболевания.
Недостаток сна приводит к гормональному дисбалансу, который увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Продолжительное недосыпание или бессонница могут нарушить естественную защиту организма от микроорганизмов. Также было доказано, что люди, которые спят короткое время, простужаются чаще, чем те, кто спит восемь или более часов.
Бессонницу нельзя недооценивать, ведь проблемы с засыпанием могут указывать на проблемы в работе нашего организма.
Посмотрите, что рекомендуют специалисты для улучшения качества сна:
- Если есть проблемы с засыпанием, не пытайтесь заснуть «насильно» — это ничего не даст и только усугубит проблему.
- Ложитесь в постель только тогда, когда вам хочется спать. Не заставляйте себя засыпать раньше обычного, стараясь восполнить недосыпание прошлой ночью или выспаться.
- Продолжительный постельный режим в ожидании сна часто более ответственен за усталость на следующий день, чем реальное недосыпание.
- В постели перед сном вы не должны заниматься работой или учебой, а также не должны есть, смотреть телевизор или разговаривать по телефону.
- Упражнения помогают заснуть. Интенсивные упражнения следует планировать за 4-5 часов до сна.
Не курите
С каждой выкуриваемой сигаретой вместе с табачным дымом вы поглощаете четыре тысячи вредных веществ, более 40 из которых являются канцерогенными, включая ацетон, цианистый водород, кадмий, мышьяк, аммиак, окись углерода, метанол! Только через 20 минут после выкуривания последней сигареты пульс и артериальное давление приходят в норму!
И это начало перемен. После 25 часов воздержания легкие начинают очищаться.
Через несколько дней никотин выводится из организма, вы начнете более интенсивно ощущать вкус и запах.
После пяти лет без сигареты риск развития рака легких, рта, гортани или пищевода снижается вдвое, а также снижается риск инсульта.
Если вы курите электронные сигареты, не считайте их безопасной альтернативой традиционным сигаретам. Тезис о том, что электронные сигареты менее вредны, чем традиционные, не получил научного подтверждения. Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, курение электронных сигарет увеличивает жесткость аорты, подобно курению традиционных сигарет. Процесс не такой быстрый, как с сигаретами, и немного менее интенсивный, но все же наносится вред здоровью. Жесткость аорты создает предпосылки развития сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
Почему бросить курить сложно и сохранить здоровье? Никотин действует на центр вознаграждения мозга. Стоит начать вознаграждать себя по-другому.
Защитите себя и других от пассивного курения
Пассивное вдыхание табачного дыма так же опасно, как и само курение.
Так называемой боковой поток табачного дыма, вреднее, чем дым, вдыхаемый курильщиком!
Более низкая температура горения, чем при затяжке сигареты, означает, что побочный поток табачного дыма содержит в 35 раз больше углекислого газа и в четыре раза больше никотина, чем дым, вдыхаемый курильщиком.
Пассивное курение имеет те же последствия для здоровья, что и активное курение. Есть много случаев с последствиями курения среди людей, которые никогда не курили. Нахождение в комнате с табачным дымом увеличивает риск развития таких заболеваний, как инсульт, сердечный приступ и обструктивная болезнь легких.
Регулярно проходите обследование
Основные профилактические осмотры, а также анализы крови и мочи, следует проводить один раз в год.
Также стоит проверить уровень глюкозы, а людям старше 40 лет — холестерина. Слишком высокий уровень — это риск развития атеросклероза. Также рекомендуется регулярно проверять свое кровяное давление. Каждый третий взрослый в Европе страдает артериальной гипертензией, то есть артериальным давлением, равным или превышающим 140/90 мм рт. Если у вас высокое кровяное давление, постарайтесь похудеть, ограничьте потребление соли и алкоголя. Обязательно оставайтесь под наблюдением врача. Если вам прописаны лекарства, принимайте их регулярно.
Будьте здоровы и сохраните здоровье!