Упражнения для дыхания помогают противостоять накоплению значительного физического напряжения и помогают справиться со многими болезнями и усилить жизненную энергию.
Терапевты рекомендуют делать упражнения для дыхания регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы скорректировать свою осанку и позволить себе несколько минут спокойного потребления воздуха.
365 метод
Терапевты часто предлагают «365 метод»: не менее трех раз в день дышать в ритме шести циклов в минуту (пять секунд вдоха, пять секунд выдоха) в течение пяти минут. И делать это каждый день, 365 дней в году.
Некоторые исследования даже предполагают что, в дополнение к немедленному облегчению, регулярные дыхательные упражнения могут сделать людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя схемы мозга. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут поощрять некоторых обеспокоенных пациентов дышать быстро, а не медленно, в рамках усилий по обучению их справляться со своими тревогами.
Упражнения стоит применять в приятные моменты, чтобы не торопиться их ценить и запоминать. Короче говоря, можно сделать паузу и дышать для удовольствия, а также успокоиться.
365 : название общей техники, рекомендованной терапевтами для борьбы с накопившимся стрессом: не менее трех раз в день, дышать шесть раз в минуту (вдыхая в течение пяти секунд и выдыхая в течение пяти секунд каждый раз) в течение пяти минут. Повторять все 365 дней в году.
Учитывая, как часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в своей повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, всем нам было бы хорошо регулярно обращать внимание на то, как мы дышим.
Начните с коротких периодов сознательного, спокойного дыхания несколько раз в день. Упражнения для дыхания подобны солнечной энергии для расслабления: это способ регулировать эмоции, который свободен, всегда доступен, неисчерпаем и прост в использовании.
Столкнувшись со сложностью о взлетах и падениях человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.
Может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью.
В романе 1869 года «Человек, который смеется» французский романист Виктор Гюго писал: «поколения — это этапы дыхания, которые проходят. Человек дышит, стремится и уходит». В конечном счете, нам не нравится думать, что мы не более чем «этапы дыхания».
Методы снятия стресса
Вот некоторые часто используемые дыхательные техники.
Пять-десять минут упражнений для дыхания могут снять спорадический стресс и даже отбить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень тревоги.
Выпрямиться
Поза важна для дыхания: держите себя прямо, без скованности, плечи назад, сидя или стоя. Эта поза тела облегчает свободную игру дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Хорошая осанка позволяет вашему телу дышать самостоятельно.
Следите за своим потреблением воздуха
Просто наблюдайте за дыхательными движениями: следите за каждым вдохом и выдохом. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы чувствуете, когда воздух проходит через нос и горло или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли дрейфуют (что естественно), перенаправьте свое внимание на лечебное дыхание.
Брюшное
Дышите «через живот» как можно больше: начните с раздувания живота путем вдоха, как бы наполняя его воздухом, затем наполняйте грудь; на выдохе сначала «опорожните» живот, затем грудь. Этот тип упражнения для дыхания легче наблюдать и проверять лежа на одной руке на животе.
Ритмическое
В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3, 4» и задерживая воздух перед выдохом. Этот подсчет можно сделать после или каждого вдоха или выдоха. Часто рекомендуют, что для тревожных пациентов для уменьшения тревожности замедлять темп.
Альтернативные ноздри
Медленно вдыхайте и выдыхайте через одну ноздрю, держа другую закрытой пальцем; затем вернитесь назад и продолжайте регулярно чередовать. Существует множество вариаций этого упражнения—например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую. Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма, — это техника дыхания через нос, что несколько успокаивает, чем через рот.
Дыша, думайте обнадеживающими мыслями
С каждым вдохом думайте успокаивающими мыслями «я вдыхаю спокойствие». С каждым выдохом представьте, что вы изгоняете свои страхи и тревоги «я выдыхаю стресс».
Методики подтверждены клиническими исследованиями.
Выдыхай панику!
В то время как медленное дыхание успокаивает, чрезмерно частое может вызвать чувство стресса и тревоги. Этот феномен используется в сеансах поведенческой терапии для обучения тревожных пациентов непосредственно противостоять своим эмоциям. Умышленная гипервентиляция искусственно вызывает неприятное чувство тревоги. Они привыкают к чувству и необходимо научиться в перспективе это контролировать. Эта техника также позволяет им видеть, что плохие привычки дыхания и грязный воздух усиливают их страх.
Лечебное для сердца
Типичная лечебное дыхание для сердца включает вдох в течение пяти секунд, а затем выдох в течение того же количества времени (для 10-секундного дыхательного цикла).
Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на кардиограмме, как регулярное, глубокое дыхание замедляет и стабилизирует удары. Время между двумя ударами сердца на кардиограмме никогда не бывает абсолютно одинаковым, но оно становится все более согласованным применяя лечебное дыхание для сердца. Несколько исследований подтвердили тревожно-убывающий эффект этих упражнений. Оборудование, вероятно, оказывает большее влияние на мотивацию делать упражнения, чем на сами физиологические механизмы.
Некоторые варианты лечебного дыхания для сердца рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш сердечный ритм немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: затягивание, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, следовательно, на мозг.
Однако эта возможность еще не подтверждена клиническими исследованиями.
Когда использовать дыхательные техники
Упражнения для дыхания также могут помочь при бессоннице. Ученые показали что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон. Страдающие бессонницей участники быстрее засыпали, реже просыпались по ночам и быстрее засыпали, когда просыпались. В среднем им потребовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, почти в три раза быстрее, чем обычно.
Исследователи связывали полученные результаты как с успокаивающим действием парасимпатической системы, так и с расслабляющим эффектом сфокусированного потребления воздуха.
Выводы
Традиции и опыт поощряют использование упражнений для дыхания и научные исследования все чаще говорят о том, что это хорошо для здоровья. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.
Выделяется одно исключение: фокусирование на дыхании часто не является хорошо для людей, имеющих паническую атаку, которая проистекает из беспокойства по поводу их физического состояния (также известного как межцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение может фактически усилить панику. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я вдруг перестану дышать? Для этих людей дыхательные техники должны тестироваться и практиковаться под наблюдением терапевта.