Потребление воды как питательного вещества

Вода является одним из самых важных питательных веществ. Потребление воды человеком способствует выведению пищевых отходов из организма, регулирует температуру тела во время физической активности и способствует пищеварению.

Поддержание гидратации в периоды физической нагрузки является ключом к максимальной производительности.

В то время как употребление слишком большого количества воды во время физических занятий может привести к физическому дискомфорту, обезвоживание свыше 2% массы тела (по массе) заметно затрудняет результаты.

Дополнительные углеводы и белки до, во время и после физической нагрузки увеличивают время до истощения, а также скорость восстановления.

Количество потребления жидкости

Необходимое количество потребления воды зависит от выполняемой работы, мышечной массы тела и факторов окружающей среды, особенно температуры и влажности окружающей среды. Поддержание правильного количества является ключевым фактором. потребление воды

Вода выводится из организма в различных формах, включая мочу и кал, потоотделение, а также водяным паром в выдыхаемом воздухе. Поэтому необходимо адекватно регидрировать, чтобы заменить потерянные жидкости.

Ранние рекомендации по количеству воды, необходимому для поддержания хорошего здоровья, предполагали сколько нужно пить: 6-8 стаканов воды в день – это минимум для поддержания надлежащего увлажнения. Однако представление о том, что человек должен потреблять восемь стаканов воды в день, не может быть определено точно. Необходимая норма зависит от внешних воздействующих факторов на человека.

Диетологи советовали, что обычная норма для различных людей составляет 1 миллилитр на каждую калорию пищи. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах. Более поздние сравнения хорошо известных рекомендаций по потреблению жидкости выявили большие расхождения в объемах воды, которую мы должны потреблять для хорошего здоровья.

Поэтому, чтобы помочь стандартизировать руководящие принципы, в рекомендации по потреблению воды включены в инструкции по безопасности пищевых продуктов. Эти характеристики были получены путем расчета адекватных объемов потребления из измеренных в популяциях индивидуумов с желательными значениями осмолярности мочи и желательными объемами воды на единицу потребляемой энергии.

Для здоровой гидратации, текущие руководящие принципы рекомендуют общее потребление воды 2,0 л / день для взрослых женщин и 2,5 л/день для взрослых мужчин. Эти референтные значения включают потребление питьевой воды, других напитков и продуктов питания. Около 80% нашей ежедневной потребности приходится на напитки, которые мы пьем, а остальные 20% – на продукты питания. Содержание воды варьируется в зависимости от типа потребляемой пищи, например, фрукты и овощи содержат больше, чем злаки. Некоторые рекомендации по питанию также имеют значение для напитков, которые мы потребляем для здорового увлажнения. Суть питьевой диеты в правильном снабжении организма питательными веществами через жидкости.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы добавленные сахара составляли не более 10% от общего потребления энергии.

  • Рекомендуемые объемы потребления воды у пожилых людей такие же, как и у взрослых, так как, несмотря на меньшее потребление энергии, потребность в жидкости у этой группы повышается за счет снижения концентрационной способности почек.
  • Беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительных жидкостях, чтобы оставаться увлажненными. Эксперты предлагают, чтобы беременные женщины должны потреблять тот же объем воды, что и небеременные женщины, плюс увеличение пропорционально более высокой потребности в энергии, равное 300 мл/день.
  • Чтобы компенсировать дополнительный выход жидкости, кормящим женщинам требуется дополнительно 700 мл/сут сверх рекомендуемых значений потребления воды для женщин, не кормящих грудью.

Для тех, кто имеет здоровые почки, не хочется слишком много жидкости, но (особенно в теплую влажную погоду и во время физических упражнений) опасно пить слишком мало. Хотя гипергидратация встречается гораздо реже, чем обезвоживание, нельзя пить гораздо больше, чем необходимо. Это может привести к интоксикации водой, серьезному и потенциально смертельному состоянию. В частности, опасны большие количества деионизированной (очищенной от ионов примесей) воды.