Полезный завтрак при правильном питании должен содержать различные пищевые продукты, включая фрукты, овощи, цельное зерно или не нежирные молочные и белок.
Нельзя пропускать завтрак, чтобы сохранить калории, этот план надо пересмотреть. Также это может привести к перееданию, так как к обеду здоровый организм будет сильно «хотеть кушать».
Когда жизнь представляет постоянный стресс и занятость, но должна быть одна привычка: полезный завтрак правильное питание. Вот почему: наука показывает, что регулярный утренний прием пищи, как правило, должен быть более здоровым, а питание более успешным.
Исследованиями было установлено, что варианты завтрака при правильном питании должны содержать более медленные для сжигания углеводы (также называемые с низким гликемическийм индексом) как овсяная каша, отруби зерновых или бублики из цельного зерна.
Сладкие каши помогают поддерживать концентрацию и внимание в течение всего утра. Выяснить чем полезна овсяная каша е есть её по утрам.
Основные ингредиенты вариантов завтрака
Выбор здоровых блюд для завтрака имеет важное значение для достижения оптимального здоровья.
Зерна
Многие завтраки полны углеводов, так что утро это идеальное время, чтобы сделать выбор цельного зерна.
Цельное зерно полно клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые отличные варианты включают весь зерновой хлеб, овсяные хлопья, цельное зерно злаков, с низким содержанием жира или кекс из цельного зерна.
Цельное зерно богато B витаминами как тиамин, рибофлавин и ниацин, которые обеспечивают энергией. Надо попробовать 1/2 стакана овсяной каши с половиной нарезанного банана богатым калием для обеспечения 5,5 граммов волокна на порцию. Это обеспечивает 14% ежедневного рекомендуемого волокна для мужчин и 22 процента для женщин.
Белки
Наряду углеводами в первой половине дня необходимо потреблять белок, чтобы помочь поддерживать энергетический баланс.
Чашка обезжиренного молока обеспечивает 8 граммов белка, и является прекрасным дополнением к кофе, овсяной каше или холодным зерновым. Яйца содержат только 70 калорий и обеспечивают 6 граммов белка, 5 граммов жира и 186 граммов холестерина на большое яйцо. Холестерин в виде липопротеинов высокой плотности нужен из продуктов питания, так яйцо содержит 62% ежедневно рекомендованного количества холестерина. Необходимо ограничить выбор продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон или колбаса, как они были связаны с повышенным риском рака, болезней сердца и диабета.
Белки наиболее сильно притупляют чувство голода и являются наиболее насыщающей пищей.
Волокно
Волокна из фруктов, овощей и цельных зерен важны для пищеварения.
Мужчины должны потреблять 38 граммов в день, а женщины должны получить 25 граммов, включая растворимые и нерастворимые волокна.
3 грамма растворимой клетчатки в рационе могут помочь снизить последствия липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин), который разносит холестерин по клеткам, забирая его у печени.
Волокно имеются в овсе 4 гр на 100 гр всего волокна, яблоки с 3,4 гр волокна, апельсины с 3,1 гр клетчатки, а в вареном зеленом гогрошке от 8 до 12 граммов клетчатки.
Нерастворимые волокна помогает предотвратить запор и поэтому необходимо есть цельное зерно, семена, фрукты и овощи. Попробовать пирог из муки грубого помола с ломтиками бананов и арахисовое масло или яичный омлет из белка с кубиками овощей. Можно выбрать фруктовые соки, так как весь плод содержит больше клетчатки.
Кальций
Кальций помогает росту костей и поддерживать прочность костей.
В зависимости от возраста и пола вам нужно около 1000 мг кальция в день. Отличные варианты включают йогурт, молоко и сыр.
Попробовать можно коктейль с фруктами и обезжиренное молоко для повышения 306 миллиграммов кальция. У цельного зерна тост с яйцом и нежирный сыр «Моцарелла», который содержит 207 миллиграммов кальция. На закуску 200 гр йогурта, который содержит 452 миллиграммов кальция.
Чтобы завтрак держал организм удовлетворенным необходимо свести ошибки к минимуму. Но помните: полезный завтрак — правильное питание на завтрак.