Правильное питание на завтрак действительно является наиболее важным приемом пищи в день. Это не только дает энергию, чтобы начать новый день, но прием пищи утром связан с пользой для здоровья, включая контроль веса и повышение производительности.

полезный завтрак как правильное питаниеИсследования показывают, что правильное питание на завтрак (не пончиками) может помочь:

  • получить полную питательную диету с питательными веществами, витаминами и минералами
  • повысит концентрацию и производительность в классе или в зале заседаний
  • иметь больше силы и выносливости, чтобы заниматься физической активностью
  • получить более низкий уровень холестерина

Полезный завтрак как правильное питание имеет важное значение для всех, но особенно для детей и подростков. По данным дети, которые едят ом лучше учатся в классе и ведут себя на игровой площадке с лучшей концентрацией, отличаются лучшим решением проблем, отточенными навыками и координацией.

Преимущества правильного питания на завтрак

здоровое питание утромУтреннее употребление пищи дает возможность начать новый день со здоровой и питательной еды.

Взрослые, которые регулярно едят правильное питание на завтрак скорее всего:

  • едят больше витаминов и минералов
  • контролируют вес
  • едят меньше плохого жира и холестерина

Дети, которые регулярно едят утром скорее всего:

  • доставляют организму достаточное количество ежедневной потребности в питательных веществах
  • имеют здоровый вес тела
  • лучше концентрация и внимание
  • меньшее количество пропусков школы по разным причинам.

Основы правильного питания

Что именно считается здоровый завтрак?  Вот, что формирует ядро здорового питания утром:

  • Цельное зерно. Примеры включают цельные зерна в булочках, бубликах, горячих или холодных выпечках из цельного зерна злаков, отруби с низким содержанием жиров, кексы, крекеры и тосты «мельба».
  • Содержащие белок. Примеры включают арахисовое масло, постное мясо, птицу или рыбу и сваренные вкрутую яйца.
  • Нежирные молочные. Примеры включают молоко, йогурты с малым содержанием сахара и нежирные сыры, натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100 процентов сок без добавления сахара, а также фруктовые и овощные коктейли. Минимальное количество сладких напитков.

Вместе все эти группы продуктов с утра обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой, белком и небольшим количеством жира — сочетание для здоровья поможет чувствовать сытым себя полностью в течение нескольких часов.

Вот некоторые примеры вариантов правильного питания на завтрак:

  • Приготовленные овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
  • Лаваш из муки грубого помола, фаршированные яйца вкрутую
  • Остатки овощной пиццы
  • Тортилья заполненная с овощами и тертым нежирным сыром
  • Пюре из плодов, простой йогурт и ложка зародышей пшеницы
  • Крекеры из муки грубого помола с низким содержанием жира сыр или арахисовое масло
  • Бутерброд из муки грубого помола с нежирным мясом и нежирный сыр, листья салата, помидор, огурец и сладкий перец
  • Блинчики с фруктами и йогуртом
  • Цельное зерно с арахисовым маслом
  • Яйцо омлет с овощами (используйте больше яичные белки чем желток).Правильное питание на завтрак

 

Ниже приведены наиболее распространенные ошибки утреннего питания:

Не хватает белка

Многие съедают миску хлопьев с молоком утром. Кажется, это хороший выбор, правильно? Да, одна чашка молока обеспечивает восемь граммов белка. Белок усваивается медленнее, чем углеводы, но это недостаточное количество, и вы будете голодным раньше обеда. Добавьте сваренные вкрутую яйцо или съесть дополнительный белок. Можно потреблять белка из 100% цельного зерна из арахиса или миндального масла. Получите полную порцию белка. Белка в день положено 1г на кг веса человека.

Слишком мало волокна

Чем больше сахара потребляет человек, тем быстрее будет ощущаться голод. И наоборот, чем больше волокна съесть, тем будет больше ощущение сытости. Итак, вот правило большого пальца для зерновых: всегда должно быть по меньшей мере пять граммов клетчатки, и всегда должно быть больше волокон, чем сахара. Дополнительные волокна представляют различные семена, но необходимо сначала их размолоть.

Нет жира

В утреннем питании должен быть жир. Еда с жиром не может сделать вас голодным снова в течение часа. Давайте посмотрим на якобы здоровый завтрак с йогуртом и высоким содержанием клетчатки зерновых и ягод. Где находится жир? В 2% йогурт надо добавить некоторые орехи, чтобы предотвратить чувство голода. Всякий раз добавлять жир для полезного завтрака как правильное питание

Не хватает калорий в продовольствии

Хотя часть фруктов богата клетчаткой, витаминами и минералами этого не достаточно для завтрака. Яблоко утром не подходит. Необходимо потреблять от 300 до 400 калорий чтобы чувствовать себя более удовлетворенным. Уже к обеду эти дополнительные калории израсходуются и не будут являться актуальными.

Слишком поздний завтрак

Рекомендуется питание через час после пробуждения, если это возможно. Чем дольше человек ждет, чтобы позавтракать тем его труднее удовлетворить едой. Одна из главных целей утренней еды предоставить топливо после долгого перерыва от ужина во время сна. Как только завтрак размывает линию обеда, он больше не делает свою работу эффективно. Особенно это важно для здорового питания школьника.

Одна из теорий предполагает, что правильное питание на завтрак может сократить масштабы потребления пищи в течение дня и помочь людям сделать лучший выбор продуктов питания в виде различных блюд.

Хотя это может показаться, что можно бы сэкономить калорий, пропуская утренний прием пищи, но это не является эффективной стратегией.