Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения. Это связано с необходимостью получать достаточное количество пищевых волокон клетчатки в нашем питании. Поэтому возникает вопрос сколько клетчатки нужно в день организму и сколько слишком много?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов которые не перевариваются желудком и поэтому польза в том, что они очищают кишечник от остатков пищи.

Последствия употребления слишком большого количества волокна часто серьезные как и при недостатке этих углеводов. На самом деле, сколько клетчатки нужно в день сильно зависит от конкретного состояния организма.

Сколько волокна в день необходимо получить

Большое количество клетчатки в рационе питания связаны с более низким риском атеросклероза (одна из форм болезни сердца), сахарного диабета и общего состояния.

В среднем люди потребляют около 15 граммов клетчатки в день, что не достаточно. Это на самом деле, около половины того, что нужно большинству людей это является проблемой питания.

Сколько клетчатки нужно в день согласно информации компетентных источников:

  • 19 грамм для детей 1-3 лет
  • 25 грамм для детей 4-8 лет
  • 26 грамм для девочек 9-18 лет
  • 31 грамм для мальчиков 9-13 лет
  • 38 грамм для мужчин между 14-50
  • 25 грамм для женщин между 19-50
  • 21 граммов для мужчин старше 50
  • 30 грамм для женщин старше 50

Другие источники предлагают что самый лучший путь поддерживать оптимальное волокно съедать 14 граммов для каждых 1 000 ккалорий каждый день. Стандартное количество килокалорий в день 2000 которое соответствует 28 граммам, где-то между оптимальным количеством потребления для мужчин и женщин, перечисленных выше.

Действительно ли имеет значение, сколько клетчатки в день вы получаете? Конечно, ответ “да.” Исследования показали что после некоторого количества времени недостаточное количество волокна отрицательно влияет на микробиом кишки.

Колонии здоровых бактерий кишки начали снижаться. Это пример того, как эпигенетика зависит от питания и образа жизни.

Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимые волокна при стандартном питании не потребляются. Люди часто избегают продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как листовые зеленые овощи, фрукты и бобовые.сколько клетчатки нужно в день

Давайте посмотрим, когда питание с высоким содержанием клетчатки может привести к слишком большому количеству этого вещества в рационе и какие при этом возможны проблемы.

Сколько это слишком много клетчатки

Побочные эффекты связанные с употреблением слишком большого количества волокна найдены.

Существует доказательство того, что высокий уровень потребления клетчатки может вызвать симптомы, когда они едят более 45-70 граммов этого вещества последовательно каждый день. Например, если есть один хлеб.

Еще две насущные проблемы для подавляющего большинства людей:

1.Вводить слишком много волокна слишком быстро и без надлежащих мер предосторожности.

2.Принимать чрезмерно дополнительное волокно, включая препараты для потери веса.

Например, если вы один из тех средних людей которые потребляют 15 граммов в день, и вы начинаете есть 38 граммов и не делаете никаких других изменений в питании, вы, вероятно, почувствуете эффекты, большинство из которых болезненны.

Симптомы если слишком много волокна

  1. Запор

Существуют два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые расщепляются и ферментируется в толстом кишечнике, а нерастворимые проходят через желудочно-кишечный тракт не всасываются, обеспечивая сухой стул, который не проходит кишечник. Основными источниками растворимых волокон являются овес, ячмень, орехи, семена, горох, а также некоторые фрукты и овощи.

Пока соответствующее количество пищи привлекает воду и формируется в кал, замедляя пищеварительный процесс, слишком много волокна может причинить запор, особенно для тех которые уже борются с такой проблемой.

Исследование испытуемых показало, что у пациентов с запорами во время питания с высоким содержанием клетчатки нашли облегчение, когда значительно уменьшили ежедневное потребление минерала.

  1. Диарея

Другой симптом слишком большого количества клетчатки — диарея. Можно догадаться, что запор часто симптом слишком большого количества растворимого волокна, понос происходит если много нерастворимых углеводов.

Нерастворимые волокна как непереваренные движутся через систему пищеварения изменяя объем каловых масс и скорость пищеварения. Нерастворимая клетчатка найдена во всех зернах, большинства плодоовощей и овощах. Слишком много нерастворимых сложных углеводов без надлежащих растворимых потенциально может изменить скорость переваривания пищи, которая приводит к диарее.

  1. Вздутие живота и газообразование

Еще одна распространенная проблема с дополнительным приемом клетчатки, особенно сразу после резкого увеличения, — пищеварительный дискомфорт, включая причины вздутия живота и метеоризм. Это особенно актуально для людей с синдромом раздраженного кишечника.

  1. Боли в животе / судороги

Как правило, связанные с запорами проблемы приводят к одному возможному эффекту употребления слишком большого количества клетчатки. Уменьшение общего потребления клетчатки может помочь уменьшить спазмы живота.

  1. Минеральный дефицит

Есть некоторые доказательства того, что слишком много сложных углеводов может отразиться на потреблении минеральных веществ. Минеральные вещества – это необходимые организму неорганические элементы или соединения как натрий, калий, хлор, кальций, фосфор, магний, железо, медь, цинк, марганец, йод.

Другая сложность с минеральными веществами также связана с источником клетчатки — непророщенных злаков и бобовых. Они очень часто содержат высокий уровень фитатов (также известны как фитиновая кислота), группы антинутриентов, которые, как известно, блокируют организм от поглощения железа, кальция и цинка. Чтобы избежать потребление большого количества фитатов, придерживаться безконтрольного употребления злаков по мере возможности. Замачивать бобы и орехи, по крайней мере за 30 минут до употребления.

  1. Обезвоживание

Волокно, которое вы едите, может поглощать воду, в которой оно нуждается, не выщелачивая ее из других необходимых систем.

Однако, если резко увеличить норму, не увеличивая потребление воды или последовательно есть более 50 граммов сложных углеводов в день организм, скорее всего, будет обезвожен. Этот симптом также связан с диареей и запорами, поэтому они могут появиться вместе.

  1. Изжога

В то время как традиционная медицина говорит нам, что кислотный рефлюкс вызван слишком большим количеством желудочной кислоты, на самом деле есть доказательства того, что он может быть вызван низкой кислотой желудка и углеводной мальабсорбцией.

Низкое количество кислоты приводит к бедно усвоенной еде, включая углеводы которые содержат волокно. Частично переваренные углеводы попадают в кишечник и могут вызвать дисбиоз кишечника который, в свою очередь, вызывает внутрибрюшное давление. Это давление, вероятно, является основной причиной кислотного рефлюкса.

С одной стороны, уменьшение общего потребления углеводов уменьшит количество клетчатки в рационе и может помочь облегчить некоторые из этих симптомов. Однако в этих случаях, вероятно, лучше всего выяснить, почему желудок не производил достаточно кислоты в первую очередь, чтобы справиться с этой проблемой.

  1. Кишечная непроходимость

Наихудший возможный сценарий для слишком большого количества клетчатки — это риск кишечной блокады. Это требует неотложной медицинской помощи и немедленного внимания. Маловероятно, что большинство людей когда-либо будут испытывать это, но есть люди, подверженные риску усадки кишечника, известной как стеноз толстой кишки, что увеличивает вероятность кишечной блокады. Это в основном риск для людей с болезнью Крона и может зависеть от питания с низким содержанием углеводов.

Люди со слабым желудочно-кишечным трактом также могут подвергаться риску для определенного вида блокады известной как фитобезоар. Одним из методов лечения фитобезоары — это резко сократить потребление клетчатки в течение периода времени.пищевые волокна клетчатка

Таким образом, сколько клетчатки нужно в день организму для здоровья определено, но не больше, чтобы не вызвать дополнительных проблем.