Белковое питание необходимо для правильного роста и функционирования человеческого тела. Существует много мнений по поводу количества этого высокомолекулярного органического вещества которое необходимо употреблять в день.

Рекомендованная дневная норма зависит от веса и составляет от 40 до 60 граммов для женщин в возрасте 19-70 и от 55 до 75 граммов для мужчин в возрасте 19-70. Считается, но довольно спорно, что любой избыток вещества в качестве источника энергии организма вызывает нагрузку на печень.

 Недостаток белка приводит к мышечной атрофии и нарушению функционирования человеческого организма в целом.

 Особенности и функции белка

белковое питаниеЧеловеку нужен белок и настолько важен, что без него он умрет после серьезного истощения.

Функции белка в том, что все ферменты и транспортеры клетки, все транспортники крови, все клетки и структуры на 100 процентов волосы и ногти, много мышц, костей и внутренних органов, многие гормоны развиваются в основном из этого вещества. Следовательно, эта аминокислота обеспечивает большинство функций тела.

Проще говоря, человек — белковое тело

Особенности этого микроэлемента

  • Является одним из трех основных макроэлементов из пищи, которую мы едим (еще жиры и углеводы). Это источники энергии для организма.
  • Состоит из аминокислот.
  • Аминокислоты-это строительные блоки для большинства материи организма. Материя, как конструктор, состоит из частей.
  • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко хранить в попе или животе, человек не хранит множество дополнительных аминокислот. Это органическое вещество всегда используется, рециркулируется и иногда выделяется.
  • Если мы не получаем достаточного количества этого вещества наш организм начнет потреблять его из частей, которые нам нужны, такие как мышцы.

Поэтому мы должны постоянно пополнять вещество, съедая его.

 Рекомендованная дневная норма

Рекомендованная дневная норма белка 0,36 г/кг веса — чем больше вы весите, тем больше его нужно:

  • 68 кг человеку потребуется 68 х 0,8 или около 54 граммов белка в день.
  • 91 кг человеку потребуется 91 х 0,8 или около 73 граммов в день.

Дневная норма имеет общие рекомендации и необходимо принимать другие критерии во внимание, такие как:

  • Сколько общей энергии (т. е. калорий) нужно
  • Потребление углеводов
  • Когда человек ест
  • Биологический пол (для беременных женщин — белковое питание для беременных особенное)
  • Возраст
  • Насколько активен человек
  • Какой деятельностью занимается
  • Какие “экологически чистые” различные источники протеина потребляются.

Если рассматривать более глубоко функции белка, то это аминокислота.

Она в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот. Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой дневной норме, но они не думают о том, сколько каждой аминокислоты понадобится.

Если рацион не достаточно разнообразен, то может быть недостаточно конкретной аминокислоты.

Каждый день, нужно много незаменимых аминокислот на кг веса:

  • 14 мг/кг гистидина
  • 19 мг/кг изолейцин
  • 42 мг/кг лейцина
  • 38 мг/кг лизин
  • 19 мг/кг метионин + цистеин
  • 33 мг/кг фенилаланина + тирозина
  • 20 мг/кг треонин
  • 5 мг/кг триптофан
  • 24 мг/кг лейцина

Конечно, не нужно тратить часы на кухне с пипеткой раствора лизина, осторожно подстраивая рацион. Просто есть разнообразные продукты с высоким содержанием вещества и позволить природе сделать остальное.

 Правильное белковое питание

Для правильного белкового питания люди часто предполагают, что высокое содержание его означает “низкоуглеводная диета”. На самом деле, можно съесть больше аминокислот без каких-либо кардинальных изменений в других продуктах и рационе в целом.

Многие виды диет можно считать с высоким содержанием белка. Высокое содержание — это немного относительное понятие, нет четкого правила.

 Среднее потребление белка для взрослых составляет около 15% калорий, поступающих из протеина.

Верхнего допустимого предела, сколько можно съесть и не иметь проблем со здоровьем нет. Это значит, что можно съесть столько белковых продуктов, сколько человек хочет без каких-либо негативных побочных эффектов?  Нет.  Это просто означает, что исследователи не поняли еще про негативное влияние при достижения верхнего предела количества.

 Продукты содержащие белок

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, сыр, тофу (творог соевых бобов), бобы, чечевица, йогурт, яйца, орехи и семена. Ниже приведены продукты содержащие эту аминокислоту с соотношением калорий для получения дополнительной информации

Продукт белкового питания Белка в 100 грамм Калорий в 1 грамме белка
Рыба:

  • Треска
  • Тунец
  • Лосось
  • Палтус
  • Окунь
  • Камбала
  • Тилапия
 

  • 20 г
  • 22 г
  • 22 г
  • 22 г
  • 21 г
  • 21 г
  • 17 г
4,1  белок рыбы
Сыр (обезжиренный Моцарелла) 32 г 20  белка в сыре
Мясо птицы:

  • Постная индейка (грудка индейки)
  • Куриный окорочок – голень
  • Куриные бедра
  • Куриной грудка
 

  • 29 г
  • 16 г
  • 9 г
  • 14 г
4,6  мясо птицы
Постная говядина и телятина (с низким содержанием жира)

  • Стейк
  • Кусок говядины
 

  • 19 г
  • 7 г

5,3

 

 

 белки говядины

 

 

Свиная корейка (отбивная)

  • Вырезка жареная
  • Ветчина
  • Ломтик бекона
 

  • 23 г
  • 18 г
  • 15 г
5,4  
Тофу (соевые бобы) 20 г 7,4  тофу белок
Фасоль (Зрелые Соевые Бобы) 18 г 9,5  фасоль белок
Йогурт, молоко и соевое молоко 5,7 г 9,8  

Если есть смесь белкового питания из различных источников человек получит все аминокислоты, которые так нужны. Нет необходимости для приема пищи отдельно протеин, чтобы убедиться, что организм получает все аминокислоты.

Таким образом, продукты содержащие белок и белковое питание может быть не только животного происхождения. Многие растительные источники содержат не меньшее количество протеина, чем животного происхождения. Так что, если есть продукты только животного происхождения, то организму придется работать немного сложнее, чтобы получить больше белка из различных источников, чтобы удовлетворить потребности.