Как новорожденные, мы входим в мир, вдыхая. Уходя, мы выдыхаем. В течение жизни необходимо лечебное дыхание.
На самом деле, во многих языках слово “выдох” синонимично слову “умирание». Регуляция дыхания настолько важна для жизни и неудивительно, что человечество давно отметило её ценность для выживания.
Кроме того, лечебное дыхание важно не только для функционирования тела и ума, но и как механизм улучшения благосостояния всего организма человека.
История управления дыханием как важнейшим физиологическим процессом
Еще в первом тысячелетии до нашей эры китайская религия Дао и индийский Индуизм придавали большое значение “жизненному принципу”, протекающему через тело, своего рода энергии, и рассматривали лечебное дыхание как одно из проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, а индусы — прана (одна из ключевых концепций йоги).
Чуть позже, на Западе, греческий термин пневма отнесли к дыханию и к божественному присутствию. В латинских языках «spiritus» лежит в основе «духа» тела. Рекомендации о том, как модулировать важнейший физиологический процесс и влиять на здоровье и ум, также появились столетия назад. Пранаяма «задержка дыхания» йога была первой доктриной, построившей теорию вокруг респираторного контроля, согласно которой контролируемое дыхание было способом увеличить продолжительность жизни.
В более современные времена немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц разработал «аутогенную тренировку» в 1920-х годах как метод релаксации. Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной дыхательной техникой для расслабления на Западе. Современные формы медитации осознанности также подчеркивают упражнения для дыхания.
На самом деле, каждая техника релаксации, успокоения или медитации основана на лечебном дыхании и может быть общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и ума.
Исследования в области фундаментальной физиологии и эффектов применения методов контроля важнейшим физиологическим процессом подтверждают ценность мониторинга и регулирования наших вдохов и выдохов.
Регуляция организма
Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызвать расслабление.
Всем известно, что эмоции влияют на тело. Например, когда вы счастливы, уголки рта автоматически поднимаются вверх, а края глаз морщатся в характерном выражении. Точно так же, когда вы чувствуете спокойствие и безопасность, отдыхаете или занимаетесь приятным социальным обменом потребление воздуха замедляется и углубляется. Вы находитесь под влиянием чувственной нервной системы, которая производит расслабляющий эффект.
И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше потребление воздуха ускоряется и становится более поверхностным. Чувственная нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в противоположном направлении: состояние организма влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда лицо улыбается, мозг реагирует таким же образом—вы испытываете более приятные эмоции.
Регуляция дыхания обладает особой силой над разумом. Когда трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать приступы паники; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенную тревогу. Подсчитано, что более 60% людей с хронической обструктивной болезнью легких имеют тревожные или депрессивные расстройства. Эти расстройства, вероятно, частично вызваны опасениями по поводу последствий болезни, но могут также способствовать чисто механические факторы: трудности, с которыми сталкиваются эти люди, часто приводят к более быстрому поглощению воздуха, что не обязательно улучшает качество снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.
Быстрое дыхание может способствовать и усугубляет панические атаки через порочный круг: страх вызывает более быстрое потребление воздуха, что увеличивает страх. Независимо от того, является ли тревога результатом проблем с организмом или другие причины, её можно облегчить с помощью ряда лечебных дыхательных техник, полученных из традиционных восточных подходов.
Например, «следуй за своим дыханием», упражнение, которое фокусирует внимание на лечебном дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное ноздревое происходит от йоги. Сочетание обнадеживающих мыслей с потреблением воздуха — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и ума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и внимательность.
В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают тревожность, хотя тревога не исчезает полностью.
Лечебное дыхание — это инструмент, а не панацея. Некоторые методы были подтверждены клиническими исследованиями, другие — нет. Методики стремятся замедлить, углубить или облегчить состояние, и они используют лечебное дыхание в качестве метронома, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.
Воздействие на сердечный ритм
Пристальный взгляд на одну популярную технику связанную с сердечным ритмом предлагает более подробную информацию о том, как лечебное дыхание способствует расслаблению. С помощью биологической обратной связи, подход пытается координировать действия с сердечным ритмом, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.
Метод был разработан на основе понимания того, что медленное, глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы. Блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда блуждающий нерв стимулируется, тело наполняется спокойствием: сердцебиение замедляется и становится регулярным; кровяное давление снижается; мышцы расслабляются. Когда блуждающий нерв сообщает мозгу об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая ощущение покоя. Таким образом, техника работает как через нейробиологические, так и психологические механизмы.
Известно, что стабильность работы сердца сохраняет хорошее здоровье. Стабилизация сердцебиения может сильно ослабить беспокойство, кроме того это один из способов как лечить сердечную недостаточность. И наоборот, пациентам с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно ставят диагноз жертвы панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.
Воздействие на нервную систему
Эмоциональное воздействие лечебного дыхания, выполняемого в сердечной связанности и с различными другими видами упражнений, происходит не только от воздействия на периферию—на парасимпатическую нервную систему, но и на центральную нервную систему. Регуляция дыхания происходит воздействуя непосредственно на мозг.
Регуляция дыхания — управление и регулирование головным мозгом процесса обеспечения потребностей организма.
Человек может уделяя внимание дыханию заставить замедлить его и углубить, что успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, и поэтому, когда люди концентрируются на лечебном дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается и возвращается к своим заботам, и они тренируют себя периодически возвращаться к своему физиологическому процессу. Эта переориентация оказывает расслабляющее воздействие на всех и помогает бороться с размышлениями у людей, которые имеют тревогу или депрессию, особенно тех, кто особенно склонен к негативным мыслям, которые работают в цикле. Таким образом, это один из способов как справиться со стрессом.
Но дыхательные методы работают не только при острых стрессах или проблемах со сном; они также могут облегчить хроническую тревогу. Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.
Обучение включает в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как абдоминальное дыхание, ускорение и замедление ритма, а также альтернативное ноздревое) в сочетании с упражнениями йоги.
Исследователи наблюдали значительное снижение симптомов после лечебного дыхания.